Cuando uno se inicia en un deporte hay muchas cosas desconocidas. Salir a correr está en auge y muchos parques de las ciudades están llenos de corredores novatos. Ojalá cuando yo me inicié en el mundo de la carrera me hubieran contado algunos consejos básicos para empezar a correr y no aprender por ensayo-error.
Vamos a hacer un repaso a los principales factores a tener en cuenta, todas esas cosas que deberían contarte si eres principiante. Veremos nociones básicas con respecto al material, cuánto y cómo correr.
Consejos para empezar a correr
- Zapatillas: no son necesarias unas zapatillas caras último modelo, pero sí son necesarias unas específicas de carrera. Aquí vale la pena acudir a una tienda especializada en la que nos aconsejen según nuestra pisada, peso y forma de correr qué modelo es el más adecuado para nosotros.
- Calentamiento: aunque seamos novatos en el tema, calentar es importante para prevenir lesiones y hacer que nuestro cuerpo se acomode a una actividad más intensa. Algo de carrera suave o andar rápido, movilizar articulaciones y estiramientos livianos serán suficientes.
- ¿Cuántos días salgo a correr?: al principio lo cogemos con muchas ganas y queremos salir todos los días. Es mejor empezar con unos tres días a la semana, siempre dejando uno de descanso entre medias. Cuando llevemos unas 6-8 semanas, ya podremos ampliar los días de entrenamiento a cuatro o cinco semanales.
- ¿Cuántos kilómetros corro?: iremos en progresión, de menos a más. Nada de empezar con 10 kilómetros todos los días, si no estamos acostumbrados a correr hay que empezar por distancias más manejables como 3-5 kilómetros. Puede parecer poco, pero al inicio es suficiente para empezar a acostumbrarnos y que no aparezcan pequeñas lesiones por sobrecarga.
- Progresión, de menos a más: cada semana ampliaremos el kilometraje para ir mejorando, pero debemos intentar no hacer más del 10% de kilómetros extra que la semana pasada. Es decir, si la primera semana he salido 3 días haciendo en total 15 kilómetros, la siguiente semana no debería correr más de 16,5. Es lo que se llama “la regla del 10″, algo que evita que nos atragantemos con los kilómetros.
- ¿A qué velocidad corro?: olvídate de las marcas y de correr rápido, hará que salir a correr sea una tortura. Al empezar el objetivo básico es disfrutar y llevar un ritmo que nos permita hablar con el compañero, sin jadear o con la respiración muy agitada. Si te quedas con ganas de correr más, al final puedes hacer un pequeño sprint de 30 segundos, asó nos quitamos el gusanillo.
- Algo de técnica básica: correr bien técnicamente es complicado, pero hay algunos puntos básicos que nos ayudarán. Por ejemplo, evitar entrar con el talón en la pisada, algo que es muy traumático para las piernas. Tampoco es necesario dar zancadas muy largas, al contrario, pasos cortos y más frecuencia de zancada.
- ¿A qué hora es recomendable correr?: este es un tema muy personal y que depende en gran medida de la disponibilidad de horarios. En general, busca una hora en la que te sientas cómodo y que no esté muy cerca de la comidas principales u horas de mucho calor. A mi personalmente me encanta salir a eso de las 8 de la tarde, cuando ahora empieza a anochecer.
- ¿Qué hago al acabar de correr?: intenta no acabar en la puerta de tu casa, porque seguro que te saltas la vuelta a la calma. Esta parte es importante para devolver al organismo a su estado inicial de reposo. Haremos algo de estiramientos y volveremos a casa andando o trotando muy suave, así no pararemos de golpe, un cambio que es muy brusco y no facilita la recuperación.
- Mejor salir a correr en grupo: salir con más gente a correr evita la monotonía de la carrera en solitario. Además, establece un compromiso y una rutina semanal para salir, haciendo menos probable que te saltes los entrenamientos.
Estos serían los puntos principales que debemos plantearnos cuando empezamos a correr. Y sobre todo, disfruta de cada kilómetro que corres, piensa que es una actividad con muchos beneficios y que si eres constante, dentro de poco tiempo podrás correr más y mejor.
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